卓球を始めてしばらく経つと、誰もが「もっと上手くなりたい」「試合で勝ちたい」と感じるようになります。しかし、ある程度打てるようになった中級者こそ、伸び悩みにぶつかりやすいもの。
Once you’ve moved past the beginner stage in table tennis, the next challenge is clear: how to keep improving and break through the plateau. Many intermediate players find themselves stuck, unsure how to train effectively or win consistently in matches.
そこで今回は、中級者が一段階レベルアップするための具体的な練習法を7つに絞ってご紹介します。「効率よく強くなる」ことを目指す方は、ぜひ参考にしてください。
In this article, we’ll introduce 7 specific and proven training methods designed to help intermediate players take their skills to the next level. If you’re looking to improve both technically and tactically, read on.
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1. フォア・バック切り返し練習でフットワーク強化／Forehand–Backhand Switching Drills to Improve Footwork
中級者がまず取り組むべき課題の一つが「フットワークの質」です。打つ技術はあっても、「動いて打つ」が苦手な人は多いです。
Footwork is often overlooked but is a major bottleneck for many intermediate players. You might be able to hit the ball well when standing still—but what about while moving?
● やり方／How to Practice：
①練習相手がフォアとバック交互にボールを出す／
Your partner alternates balls between your forehand and backhand.
②自分は1球ずつ足を使って左右に移動しながら打つ／
You move quickly side to side, returning each ball.
③ラリーを10〜20本続けることを目標にする／
Aim for consistent rallies of 10–20 shots.
● 効果：
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足を使った正しい打球フォームの習得／Strengthens your footwork and movement timing
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動きながらでも安定した打球が可能に／Improves stability and balance while hitting
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スタミナ・反応速度の強化／Boosts stamina and court coverage
最初はゆっくりでもOK。フォームを崩さずに「正確に返す」ことを意識しましょう。
Start slow, focus on correct form, and increase speed gradually.
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2. 多球練習でフォームの安定と反復力を鍛える／Multi-ball Drills for Form Repetition and Muscle Memory
多球練習とは、練習パートナーが次々とボールを出し、それを連続して打ち返す練習です。フォームの改善や苦手な動作の克服に非常に有効です。
Multi-ball training involves a coach or partner feeding you many balls in succession, allowing high-rep practice of specific movements. It’s ideal for correcting form or targeting weak points.
● 練習メニュー例／Example Drill：
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フォア前→バック前→フォア後→バック後の4点打ち／A sequence like forehand short → backhand short → forehand deep → backhand deep (4-point drill)
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ミスしたらリセットし、成功率を上げることを目指す／Repeat the pattern multiple times
● ポイント／Key Tips：
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撃つことだけでなく「戻り動作」「体の軸の安定」も意識／Don’t just focus on hitting—pay attention to your recovery after each shot
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動画で自分のフォームをチェックしながら行うと効果倍増／Record yourself and analyze form for deeper improvement
3. サーブ→3球目攻撃のセット練習／Serve + Third Ball Attack Practice
試合では、「自分のサーブからどう得点に結びつけるか」が重要です。中級者にとって、サーブ後の3球目攻撃の完成度が勝敗を大きく左右します。
Matches are often decided by your ability to follow up your serve with a strong third-ball attack. Mastering this combination helps you take control of points early.
● 練習例／Drill Forma：
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自分が下回転系のサーブを出す／Serve a low backspin serve
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相手がツッツキ（カット）でレシーブ／Partner returns with a push
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それを3球目でドライブ攻撃／You attack the third ball (usually a loop or drive)
● 意識する点／Focus Areas：
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サーブの回転とコースを明確に決める／Be intentional with serve spin and placement
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攻撃のタイミングと体重移動をセットで練習／Time your footwork to transition smoothly into attack
単発で打つのではなく、「サーブ→レシーブ→攻撃」までを一連の流れで練習することが大切です。
Think in sequences, not isolated shots. Practicing this flow will pay dividends in real games.
4. レシーブ練習：ツッツキ・ストップ・フリックを使い分ける／Receive Training: Mastering Push, Flick, and Drop Shots
中級者になると、相手の多彩なサーブへの対応力が問われます。単純なツッツキだけでは対応しきれず、ストップ（短く返す）やフリック（前に突くような攻撃）も必要になります。
As opponents begin using more varied serves, your return-of-serve game needs to evolve. Relying only on pushing won’t cut it at this level. You must learn how to read spin and respond with the right technique.
● 練習メニュー／Training Ideas：
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相手がいろいろなサーブ（横回転・下回転・ナックル）を出す／Have your partner serve various types (backspin, sidespin, no-spin)
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自分はツッツキ、ストップ、フリックを交互に試す／Practice responding with Pushes (for heavy spin)／Drop shots (for short serves)／Flicks (for attacking short balls)
● コツ／Key Tips：
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相手のラケットの角度や動きから回転を読む／Watch your opponent’s racket motion carefully
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回転の影響を受けない打ち方のコツを覚える／Learn to neutralize or use their spin to your advantage
返球のバリエーションが増えることで、主導権を握るチャンスが増えます。
Improving your return variety allows you to take the initiative more often.
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5. ラリー練習：1つの技術に偏らない展開練習／Rally Drills with Tactical Variation
中級者の課題の一つが、「フォアドライブばかり使う」など、展開が単調になりがちな点です。相手に読まれやすくなり、試合では不利になります。
A common intermediate-level trap is becoming too one-dimensional—for example, always attacking with the forehand loop. This makes your game predictable and easy to counter.
● 練習方法／Drill Structure：
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あえて「3球以内に同じ技術を使わない」などの縛りを設ける／Play rallies where you must switch techniques every 2 or 3 shots
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例：ドライブ→ブロック→ストップ→スマッシュ…と展開を多様化／Example: loop → block → flick → push → smash
● メリット／Why It Works：
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実戦的な判断力と対応力が鍛えられる／Builds adaptability and tactical diversity
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相手にとって「読みにくい選手」になれる／Helps you develop into a more unpredictable, dynamic player
自分が快適と感じるゾーンの外でプレイすることに挑戦してみましょう！
Challenge yourself to play outside of your comfort zone!!
6. 動画分析で客観的に自分を見つめ直す／Self-Analysis Through Video Review
上達には「主観」だけでなく「客観的視点」が欠かせません。自分のプレーをスマホなどで撮影し、後から振り返るだけで驚くほど多くの気づきがあります。
It’s difficult to notice your own flaws in real time. That’s where video analysis comes in. Recording your practice or matches allows you to review and see what you really look like, not just what you think you’re doing.
● 見直すポイント／What to Watch For：
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スイングフォームの崩れ／Stroke mechanics and body posture
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足の位置や重心の動き／Positioning and balance between shots
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無意識のクセ（構えが遅い、打つ前に止まる など）／Unconscious habits (e.g., poor ready position, pausing between moves)
● おすすめアプリ／Recommended Tools：
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Coach’s Eye、Hudl Technique などのスポーツ分析用アプリ／Apps like Coach’s Eye or Hudl Technique allow slow motion and annotations
ビデオレビューを毎週の習慣にしましょう。これは上達するための最も早い方法の 1 つです。
Make video review a weekly habit—it’s one of the fastest ways to improve.
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7. メンタルトレーニング：平常心で練習を試合に活かす／Mental Training: Practicing Focus and Match Readiness
最後に見逃しがちなのがメンタルの強化です。中級者は技術はあるのに「試合だと緊張して出せない」と感じることが多いのではないでしょうか？
Even if your technique is solid, you may underperform in matches due to nerves or lack of focus. Mental training bridges the gap between practice performance and match execution.
● 実践できるメンタルトレーニング／Mental Training Tips：
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試合形式の練習で「1点ごとに集中し直す」クセをつける／Simulate match conditions regularly (e.g., best-of-3 sets in practice)
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深呼吸やルーティーンを作っておく／Create a between-points routine (breathe, focus, reset)
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ポジティブなセルフトーク（例：「大丈夫、自分の卓球をするだけ」）／Use positive self-talk (e.g., “Play my game,” “One point at a time”)
普段の練習で意識するだけでも、試合でのプレッシャー耐性が変わってきます。
Your mindset can be trained just like your strokes. A calm and focused mind performs better under pressure.
まとめ｜練習に“質”を取り入れることがカギ／Summary: Quality Practice Drives Growth
中級者がさらにステップアップするためには、「ただ打つだけの練習」から脱却し、目的を持った質の高い練習にシフトすることが必要です。
For intermediate players, the difference between stagnation and progress lies in how you train, not just how much. Rather than hitting balls aimlessly, work on purposeful, structured drills like the ones listed above.
今回紹介した7つの練習法を取り入れることで、
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技術の安定
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戦術の理解
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メンタルの強化
といった多面的な成長が見込めます。
By implementing these 7 training methods, you’ll improve:
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Technique consistency
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Tactical awareness
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Match confidence and resilience
✅ 最後にワンポイントアドバイス／Final Tip
「今日は何を改善するか」を明確にして練習に臨むと、成長スピードが一段と上がります。漫然とした反復練習ではなく、“目的ある練習”を心がけましょう。
Before every practice session, set a specific goal:
“Today, I’m going to focus on improving my third-ball attack.”
This small habit brings focus, accountability, and faster improvement.
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